Nos conseils pour débuter et progresser en ultra-trail

Le trail est un type de course à pied qui se pratique sur sentiers dans un environnement naturel balisé, avec le moins de route goudronnée possible. D’après la définition purement théorique, l’ultra-trail est un trail dont la distance dépasse 42 km, soit un marathon. Cependant chez les organisateurs et les spécialistes, un ultra-trail est un trail d’au moins 80km avec en général, beaucoup de dénivelé positif (2000 m minimum) et une durée d’effort autour des 10/15h.

L’hydratation est également un aspect essentiel et complémentaire à l’alimentation. Restez hydraté est un défi pour tout athlète. En effet, la déshydratation entraîne une perte drastique de performance. Pour éviter cela, veillez à restez hydraté à l’approche de la course en buvant 1,5 à 2L par jour.

Lors de la course, n’attendez pas forcément de ressentir la soif pour boire, mais soyez vigilants de ne pas vous sur-hydrater non plus. Buvez régulièrement (idéalement toutes les 15/20 minutes) des petites gorgées et surtout, restez à l’écoute de votre corps. Optez pour de l’eau plate ou minérale avec un peu de sel afin de combler la perte de sodium et éviter les éventuels "coups de mou" pendant l’effort. Vous pouvez aussi vous tourner vers une boisson d’hydratation vendue sur notre site i-run.fr, parfaitement adaptée et bien dosée en glucides et électrolytes, afin de rester performant jusqu’à la ligne d’arrivée !

Bien que l’utilisation de bâtons de trail ne soit pas impérative, leur emploi est vivement recommandé. Les bâtons améliorent la stabilité et augmentent les point de contact avec le sol, ce qui aide à répartir la charge corporelle uniformément. Cela permet donc de préserver l’énergie des jambes, tout en sollicitant davantage le haut du corps. Ils offrent également un avantage en termes d’équilibre et de régularité du rythme de course.

Il faut également savoir que les bâtons sont interdits sur certaines courses comme La Diagonale des Fous, mythique trail de l’île de la Réunion. L’une des raisons de cette interdiction est simple : préserver les sentiers et les espaces naturels. Les bâtons, en montée notamment, peuvent parfois passer près des visages de certains coureurs, certaines courses ont alors préféré éviter ce danger en interdisant ces derniers.

Retrouvez nos derniers modèles de bâtons de trail Leki ou Black Diamond en vente sur i-run.fr. Peu encombrants et très pratiques, ils vous accompagnent sur toutes vos courses de trail ou d’ultra-trail.

Trois jours avant la course, il est conseillé d’augmenter l’apport en glucides afin de constituer une réserve énergétique suffisante. Cela implique de consommer davantage de pâtes, de pommes de terre, ou de riz blanc. Avant un ultra-trail, il est également recommandé de prévenir les troubles digestifs en limitant les aliments riches en fibres, tels que les légumes par exemple, les céréales complètes et les légumineuses.

Le jour de la course, il est préconisé de prendre le dernier repas environ 3 heures avant le départ, en privilégiant les glucides comme les pâtes ou le riz blanc accompagnés d’une source de protéines (poulet, œuf…). Il est judicieux d’éviter les aliments trop gras ou trop fibreux pour minimiser le risque de désagréments digestifs. Il faut surtout rester fidèle à ses habitudes alimentaires, choisissez des aliments que vous consommez régulièrement.

Enfin, si le départ de la course est trop tôt pour se lever 3h avant alors mangez léger, diviser votre petit déjeuner habituel par deux quitte à vous alimentez au départ de la course.

Un ultra-trail dure au minimum 10h. Les meilleurs ultra-traileurs courent un ultra comme l’UTMB (ultra trail du mont blanc), en environ 20h pour 170km. Pour un coureur moyen participant à un ultra-trail de 100km par exemple, le temps moyen de course moyen s‘étalerait entre 15 et 24 heures. Vous comprendrez donc que l’endurance est un atout indéniable de l’ultra-traileur !

Les barrières horaires sont également là pour délimiter un temps maximum de course. Elles sont calculées en fonction de la distance et du dénivelé du parcours. Les barrières horaires sont nécessaires pour protéger les coureurs et limiter le temps de l’épreuve pour l’organisation et la sécurité.

Pour se préparer à un ultra-trail de 80 km, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement d’au moins six semaines. Cette préparation doit inclure des activités spécifiques, pour améliorer l’endurance, notamment par le biais de séances longues, réalisées à une intensité correspondant à l’endurance de base. De plus, le renforcement musculaire joue un rôle crucial, tout autant que le développement d’une technique de descente (et de montée) efficace.

N’oubliez pas que l’entraînement doit être progressif et doit également inclure des périodes creuses, afin de permettre à vos muscles de pouvoir récupérer. Enfin, la préparation mentale constitue un aspect essentiel. Cela inclus une bonne gestion du sommeil et du stress, ainsi que la capacité à faire face aux multiples défis inhérents à un ultra-trail. Ces éléments sont fondamentaux pour réussir une épreuve aussi exigeante.

Un ultra-trail peut durer de vingt à trente voire même quarante heures, pour les parcours les plus difficiles. Cela peut ainsi entraîner une lutte contre le sommeil pendant la compétition. Afin de gérer ce manque de sommeil, chacun possède sa propre stratégie (micro-siestes, cycles de sommeil complets, pas de sommeil…) Il est indéniable que le sommeil joue un rôle crucial lors d’un ultra-trail.

La privation de sommeil réduit la vigilance, ce qui, sur les terrains accidentés typiques des ultra-trails, peut avoir des conséquences sévères. Donc, que vous choisissiez des micro-siestes de 20 minutes ou des périodes de sommeil complet d’environ 1h30, il est indispensable d’être à l’écoute de votre corps et de respecter votre stratégie de repos.

La réussite d’un ultra-trail dépend d’une préparation optimale. Cela concerne autant l’entraînement physique que le choix de l’équipement. Il est essentiel de profiter de chaque sortie pour expérimenter le matériel. Il est recommandé d’essayer différentes chaussures, des variétés de vêtements, de sacs d’hydratation et d’explorer diverses stratégies nutritionnelles. N’omettez pas non plus de préparer votre équipement pour la nuit, en particulier une lampe frontale performante, indispensable pour naviguer dans l’obscurité et faire face aux conditions les plus éprouvantes !

Une lampe frontale de qualité doit posséder un bandeau ajustable et respirant, conçu pour ne pas irriter la peau. Optez pour une lampe légère et compacte afin d’améliorer le confort et de limiter le poids supplémentaire. Emportez également une seconde lampe comme réserve, pour toujours avoir une lampe de secours à portée de main.

Vérifiez également que les deux lampes aient une autonomie suffisante pour fonctionner sur toute la durée de l’ultra-trail . Enfin, choisissez une lampe avec un puissance d’au moins 500 lumens pour profiter d’un bon éclairage au cours de la nuit.

Pour courir un ultra-trail, il est nécessaire d’avoir un entraînement pointilleux. Pour préparer un trail de 100 km, maintenir un volume hebdomadaire de course de 40 à 60 km serait approprié.

Le plus important est de varier les séances d’entraînement. Les sorties longues, les séances de fractionnés à haute intensité, le renforcement musculaire et même les sorties de VTT peuvent être intégrées à votre préparation. Tout cela dans un objectif de performance le jour de la course.

Le sac de trail est un équipement indispensable pour un ultra-trail. Il existe plusieurs types de sacs : ceinture d’hydratation, gilet d’hydratation ou sacs à dos de trail. Pour un ultra-trail, les sacs à dos sont les plus adaptés. Optez pour un sac avec un volume minimum de 12L, suffisant pour transporter le nécessaire sur une distance d’ultra-trail.

Suivant vos habitudes et vos préférences, un sac de 12L ou 16L sera idéal pour chacun. Plusieurs caractéristiques du sac sont importantes :

- Le système d’hydratation : il se présente sous 3 formes à savoir la flasque, la poche d’eau ou encore la gourde. La flasque est le système le plus utilisé et adapté à l’ultra-trail.

- L’ergonomie et le confort : un sac qui épouse parfaitement la forme de votre dos et qui ne descend pas trop bas pour ne pas gêner votre bassin. De préférence, le sac idéal sera ajustable avec des sangles et des bretelles.

- Le système de rangement : le sac parfait dispose de nombreux rangements pour la nourriture, les vêtements ou les accessoires. Les poches doivent-être suffisamment grandes pour transporter les essentiels, tout en étant idéalement situées et facilement accessibles.

Le sac idéal dépend de chaque personne mais certains critères sont à respecter, à savoir un volume minimum de 12L, un système d’hydratation adéquat, une ergonomie de qualité et de nombreux rangements accessibles.

Choisir les bonnes chaussures pour progresser en ultra-trail dépend de plusieurs facteurs, notamment du poids, de la distance à parcourir et du terrain.

• Si vous êtes un coureur léger et que vous envisagez des distances plus courtes, les Hoka Speedgoat conviennent, car elles offrent une bonne adhérence et un bon amorti.

• Pour les coureurs plus lourds (+80 kg) ou ceux qui visent des distances plus longues, les Hoka Mafate sont un bon choix. Celles-ci offrent un soutien supplémentaire au coureur. 

• Si vous recherchez une chaussure polyvalente adaptée à divers terrains et distances, la New Balance Hierro V8 répondent à vos besoins. Elle offre un équilibre entre adhérence, amorti et durabilité.

• Si vous privilégiez la technicité du terrain et que vous êtes un coureur léger, les Salomon S/Lab Ultra 3 V2 représentent une bonne option. Elles offrent une excellente accroche sur des terrains techniques.

Les chaussures Salomon Speedcross sont adaptées aux courses de trail sur des terrains plus humides que rocailleux. Si vous souhaitez courir sur des distances plus courtes qu´un ultra-trail, elles sont appréciées pour leur excellente stabilité sur des terrains difficiles. 

En ultra-trail, les Hoka Speedgoat, Hoka Mafate, New Balance Hierro V8, et les Salomon S/Lab Ultra 3 V2, sont recommandées.